witam! mam do dyspozycji jedynie sztangielki 2x20kg, laweczke i drazek. jestem poczatkujacy i cwiczylem do tej pory fbw. ulozylem sobie 3 plany na kazda partie, tj - nogi 3s, plecy 3s, klatka 3s, brzuch 3s, barki 2s, biceps 2s, triceps 2s, przedramie 2s. przerwy miedzy seriami i cwiczeniami okolo 40s, trening zajmuje mi okolo 45min przejrzalem ten [...]
Witam, mam pytanie o to czy mogę tak trenować Poniedziałek: Klata i Plecy Wtorek: Biceps i Triceps Środa : Nogi i Barki Czwartek: Klata i Plecy Piątek: Biceps i Triceps Sobota: Nogi i Barki Niedziela: Wolne Dodam że mam 15 miesięcy stażu (6miesięcy bez jakiejkolwiek przerwy) dieta 4000kcal 220g białka 450g węglowodanów 85g tłuszczy, 9-10h [...]
Nogi słabo czujesz i dajesz na nie dwa ćwiczenia tylko? Ćwiczenia na biceps/triceps daj w wyższym zakresie niż 3-5 w poniedziałek, reszta może zostać na 3-5. I nie rób ciągle na 90% maksa tylko stopniowo zwiększaj. Nogi: Przysiad tylni 5s 6-8 pow. Mc na prostych 4-5s 10 pow Przysiad przedni wąsko albo wykroki chodzone 4s 12 pow. Żuraw 4s 10 pow [...]
[...] za sugerował mi trening 3 dniowy , z takim podziałem : wtorek plecy , barki (tylny akton) , biceps czwartek klatka ,barki (boczny i przedni akton) , triceps sobota nogi ,brzuch W sobote nogi ponieważ chce ję troche poprawić i stawiam je jako priorytet ,bedą one ćwiczone po jedno dniowej przerwie , w sumie to nawet 4 dniowej ,bo w [...]
[...] między seriami np w poniedziałek(15pow w serii) 1,5-2min, środa(10pow) 2min, piątek(5pow) 2-3min Ćwiczymy mięśnie w kolejności od największych do najmniejszych czyli: nogi, plecy, klata, bary, triceps, biceps Pamiętaj technika jest najważniejsza, rób wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji, [...]
krytyka była konstruktywna, trzeba zaglądać w głąb tych słów... a raczej swojego planu, bo domyślam się że apokalipsa chciał Ci tym powiedzieć choćby to, że na nogi masz tyle samo ćwiczeń co na biceps czy triceps, gdzie te partie to 1/5 tego co Twoje nogi, w sensie wielkości tych partii Martwy ciąg 115 a przysiad 120, no i klatka 100... myślę, że [...]
[...] i uda a z podlogi plecy superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), Calosc 5 rund a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 pomki nogi na podwyzszeniu x10 Pomki nogi na podwyzszeniu 10 Nogi na pilce 10 pomek - chyba jakas dziwna jestem, ale latwiej mi sie robi z nogami na podwyzszeniu niz zwykle b. [...]
to moj plan FBW ktory chcem zaczac robic i chcialem jeszcze poprawic go troszke i dodac cos na nogi tak zeby byly po 2 cwiczenia A: Nogi: Przysiady ze sztangą 3s. Plecy: Mc 2s Podciąganie na drązku 2s. Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s. Barki: Wyciskanie żołnierski 3s. Triceps: Francuskie wyciskanie łamaną sztangą w siadzie 2s. [...]
Decyduję się na opcję 3x w tygodniu. dwa A i jeden B Oto plan do oceny: Poniedziałek: -taniec -B -abs2 Wtorek: -sw Środa: -A -abs2 Czwartek: -sw Piątek: -taniec -abs2 Sobota: -A Niedziela: -abs2 A <ŚRODA & SOBOTA>: (10 mniut truchtu) NOGI: przysiady ze sztangą 3s KLATKA: Wyciskanie sztangi/hantli płasko 3s PLECY: Rumuński Martwy ciąg 3s [...]
Siemanko ponownie. Mało czasu przez ostatnie dwa dni na wpisy więc aktualizuję teraz wczorajszy dzień i środę. W środę zrobiłem ostatnie nogi. Trening bardzo przyjemny, bez ciężkich siadów, w zasadzie sama izolacja, serie bez upadku mięśniowego. Po treningu 45 minut cario na bieżni i tyle. Mimo, że jakoś mocno się nie zajechałem, a trening robiłem [...]
Czyli ostatecznie wyglada to tak: TRENING A: NOGI: - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s PLECY: - Martwy ciąg 2S - Podciąganie na drążku 2S KLATA: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3S BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2S BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
[...] jednak zdjąć do 27 kg, czucie dobre, za tydz 37 kg x 12, 30 kg x 15+ trzymać tempo 5. Uginanie hantli - 6 kg x 20 nawet dobra praca bicepsa, łokcie w miejscu i izolacja, nogi wyżej na hantlach, 7 kg x 20 jw, za tydz 8 kg x 20 x 2 walczyć nawet o 20+ powt 6. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 3 szt x 20 bardzo dobre tempo i czucie, 3 szt x [...]
[...] na wyprostowanych nogach i to bardziej kieruję pracę na triceps, 28 kg x 9 też bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt ale też trzymać jakość i wyprostować nogi 7. Maszyna porecze - 70 kg x 6, 85 kg x 8 ekstra jakosc serii i czucie tricepsa, znacznie lepiej niż na 90 kg, 77 kg x 11 jw, mega weszło w triceps, dobre ciężkie serię [...]
[...] siły, 68 + 2 kg x 8 fatalnie, ciężar zdjęty i 3 powt mniej niż ostatnio, co to ma być, za tydz powtórka i walka na maksa 4. Butterfly - 64 + 2 kg x 11 ekstra czucie klaty, nogi wysunięte do przodu i to chyba dobre ustawienie, można by nagrać za tydz, 54 kg x 15 mega dobre czucie i jakość 5. Crucyfiks - 27 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, [...]
[...] 97 kg x 9+1 nie zdejmowalem ciężaru, pilnować pełnego wypchniecia ciężaru, bardzo dobre czucie klaty, trochę słaba asekuracja, trzymać mocniej ściągnięte łopatki, plus za nogi schowane pod ławkę, za tydz 115 kg x 6-8, 97 kg x 10+, 10! 2. Rozpietki - 14 kg x 8, 23 kg x 13 mega sztos progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, mega dobre [...]
[...] poprawiły biceps:zawsze pompa po kazdym treningu ogólnie +napewno poprawe zauwżyłem triceps:to samo co biceps 10powt masa-prawie nic nie wzrosla siła-pogres był napewno nogi:czworogłowe słabo czułem ale jakis zmian znacząco nie zauważyłem troche dostały teraz dwugłowe uda ale to przez żurawie łydki:ok są oporne ale powoli do przodu idą więc [...]
[...] sztangielki 6. francuskie wyciskanie leżąc 7. triceps na wyciągu takim co się 'prostuje ręce przed sobą' Potem dodaje sobie brzuszków trochę jeszcze. Czwartek (plecy, barki, nogi) rozgrzewka w tym podciąganie na drążku ile się da ;) 1. drążek do karku na siedząco 2. suwnica taka na plecy... na siedząco ciągnie się w poziomie 3. barki na maszynce [...]
waga stoi w miejscu około 110,5kg, nie chce za bardzo dokładać orali z obawy o back pumps. z diety tez już raczej nic nie wycisnę dodam trochę tłuszczy do posiłku. trening tez ulegnie zmianie bo czuje że dwa razy w tygodniu wyciskanie po 180-190kg na płaskiej mocno osłabiło mój CUN i stawy, nie jest to jeszcze przetrenowanie ale czuje że może do [...]
[...] pleców) 3x15 To cwiczenie nawet lubie:) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3.5kg na reke,3x15.musze dodac obciazenie jeszcze do tego cwiczenia. Super cwiczonko,nogi i dupka pala 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 3x15.do tego cwiczonka mam pytanko...cwiczenie dzieli sie na 4 ruchy?podnoszenie [...]
Sobota 12.04 Klata + Triceps + Nogi 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 60kg x 8 80kg x 6 100kg x 5 130kg x 3 Trening właściwy: 140kg x 3 3 serie 130kg x 2 Trzymanie sztangi 170kg 15 sekund 180kg 15 sekund 2 serie 2 Triceps 3 Nogi Przysiady Rozgrzewka: xx x 10 60kg x 10 80kg x 6 Trening właściwy: 100kg x 8 105kg x 8 110kg x 8 [...]
@@@@@@@@DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA vol.2
